Почему одни люди едят много и остаются худыми, а другим достаточно съесть кусочек торта, и весы уже показывают в плюс? Обмен веществ – одна из главных причин такого положения дел. У каждого человека он протекает с разной скоростью. И чем медленнее обмен веществ, тем быстрее откладываются лишние килограммы.
Что скрывается под термином «обмен веществ»?
У этого термина есть еще одно название – метаболизм. По сути, это множество сложных процессов, которые непрерывно происходят в организме. Если говорить по-простому, обмен веществ можно разделить на 4 части:
1. поступление питательных веществ в организм;
2. их усвоение;
3. распределение по организму;
4. выведение продуктов распада.
Чем быстрее происходят эти процессы, тем быстрее сжигаются калории. Хороший обмен веществ является залогом стройной фигуры.
Что влияет на метаболизм
Скорость обмена веществ в организме постоянно меняется. Это зависит от следующих факторов:
1. Лишнего веса. Чем больше жировой ткани в организме, тем медленнее протекают процессы метаболизма. Мышечная ткань, наоборот ускоряет обмен веществ.
2. Состояния здоровья. Щитовидная железа, надпочечники, гипофиз, непосредственно влияют на обмен веществ. Отклонение гормонального фона от нормы, может замедлять или увеличивать обмен веществ. Например, если щитовидная железа выделяет мало гормонов, то метаболизм замедляется, и вес увеличивается.
3. Физической активности. Ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, все это ускоряет обмен веществ. Но самый эффективный способ увеличить метаболизм – занятия с отягощениями. Они сами по себе ускоряют метаболизм, и еще наращивают мышечную массу. А мышцы даже в состоянии покоя сжигают в десятки раз больше калорий, чем жир.
4. Сна. Во время сна вырабатывает гормон роста. Он отвечает за повышение обмена веществ. Поэтому недостаток сна приводит к появлению лишних килограммов.
5. Питания.
На эти факторы можно влиять, тем самым ускоряя обмен веществ. Но есть факторы, влияющие на метаболизм, которые нельзя изменить. Среди них:
• Возраст. Чем старше человек, тем медленнее становится обмен веществ. Замедление происходит примерно на 5% каждые 10 лет. Однако этот процесс сильно зависит от физической активности и питания.
• Наследственность.
• Пол. У мужчин метаболизм выше, чем у женщин. Это обусловлено большей мышечной массой.
Принципы здорового питания для ускорения метаболизма
Питание – важнейший фактор, влияющий на скорость обмена веществ. Чтобы повысить метаболизм нужно соблюдать следующие принципы здорового питания.
Принцип №1: питайтесь регулярно
Диетологи рекомендуют делать в день 3 основных приема пищи, и 2 перекуса между ними. При долгом отсутствии пищи, организм начинает замедлять метаболизм. Включается защитная реакция сохранения питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности.
Рекомендуется принимать пищу в одно и то же время. Организм любит постоянство. Также нельзя пропускать завтрак. Если его не будет, значит, обмен веществ замедлится на весь день.
Принцип №2: пейте чистую воду
Без воды в организме не происходит ни одна биохимическая реакция. И если ее недостаточно, обмен веществ начинает замедляться. Рекомендуется пить не менее 30 мл на 1 кг веса. Это значит, что при весе в 80 кг, за день нужно выпивать 2.4 литра чистой воды. В жаркую погоду, к этой цифре нужно прибавить еще 20%. Также желательно выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи.
Принцип №3: добавьте в рацион фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов
Витамины и микроэлементы – катализаторы биохимических реакций. Фрукты желательно употреблять в первой половине дня, а овощи – на протяжении дня. Желательно, чтобы овощей было в 2 раза больше, чем мяса или каши.
Клетчатка положительно сказывается на скорости метаболизма. Она очищает желудок от продуктов распада, и активизирует пищеварение. Клетчаткой богаты не только фрукты и овощи, но и цельнозерновые продукты. Их также важно употреблять ежедневно.
Принцип №4: полюбите острую еду
Специи и пряности считаются одними из лучших продуктов для улучшения обмена веществ. Большой активностью обладают: кайенский перец, имбирь, руккола, базилик, куркума. Но для людей с заболеваниями органов пищеварения они противопоказаны.
Принцип №5: замените полуфабрикаты на натуральную пищу
Продукты, подвергшиеся сложной промышленной переработке, способны замедлять метаболизм. Сосиски, колбасы, магазинные пельмени, лучше заменить на натуральное мясо. Стоит также избегать промышленной выпечки, фаст-фуда, и продуктов с маргарином.
Описанные принципы здорового питания, способны значительно улучшить обмен веществ. Но, чтобы его уровень стал действительно очень высоким, дополнительно нужно увеличить физическую нагрузку, и хорошо высыпаться.