Неліктен кейбір адамдар көп жейді және арық болып қалады, ал басқалары бір тілім торт жесе жеткілікті, таразы бірден плюс көрсетеді? Зат алмасу — осы жағдайдың басты себептерінің бірі. Әр адамда ол әртүрлі жылдамдықпен жүреді. Зат алмасу неғұрлым баяу болса, соғұрлым жылдам артық килограммдар жиналады.
«Зат алмасу» терминінің астында не жатыр?
Бұл терминнің тағы бір атауы бар — метаболизм. Негізінде, бұл ағзада үздіксіз жүріп жататын көптеген күрделі процестер. Қарапайым тілмен айтқанда, зат алмасуды 4 бөлікке бөлуге болады:
1. ағзаға қоректік заттардың түсуі;
2. оларды сіңіру;
3. ағза бойынша таралуы;
4. ыдырау өнімдерін шығару.
Бұл процестер неғұрлым тез жүрсе, калория соғұрлым тез жағылады. Жақсы зат алмасу — сымбатты дене мүсінінің кепілі.
Метаболизмге не әсер етеді?
Ағзадағы зат алмасу жылдамдығы үнемі өзгеріп отырады. Бұл келесі факторларға байланысты:
1. Артық салмақ. Ағзадағы май тіндері неғұрлым көп болса, метаболизм процестері соғұрлым баяу жүреді. Бұлшықет тіндері, керісінше, метаболизмді тездетеді.
2. Денсаулық жағдайы. Қалқанша безі, бүйрек үсті безі, гипофиз зат алмасуға тікелей әсер етеді. Гормоналды фонның нормадан ауытқуы зат алмасуды баяулатуы немесе арттыруы мүмкін. Мысалы, егер қалқанша безі гормондарды аз бөлсе, онда метаболизм баяулайды және салмақ жоғарылайды.
3. Дене белсенділігі. Жаяу жүру, жүгіру, би билеу, велосипедпен жүру зат алмасуды тездетеді. Бірақ метаболизмді арттырудың ең тиімді жолы — ауырлықтармен жаттығу. Олар метаболизмді жылдамдатады және бұлшықет массасын өсіреді. Бұлшықеттер тіпті тыныштық күйінде болса да, майға қарағанда ондаған есе көп калория кетіреді.
4. Ұйқы. Ұйқы кезінде өсу гормонын шығарылады. Ол зат алмасудың артуына жауап береді. Сондықтан ұйқы тапшылығы қосымша килограммдардың пайда болуына әкеледі.
5. Тамақтану.
Бұл факторларға әсер етуге болады, осылайша зат алмасу жеделдетіледі. Бірақ өзгерту мүмкін емес метаболизмге әсер ететін факторлар бар. Олардың арасында:
• Жас. Адам неғұрлым ересек болған сайын, метаболизм баяулайды. Баяулау әр 10 жыл сайын шамамен 5 % жүреді. Алайда, бұл процесс физикалық белсенділік пен тамақтануға өте тәуелді.
• Тұқым қуалаушылық.
• Жынысы. Еркектерде метаболизм әйелдерге қарағанда жоғары. Бұл бұлшықет массасының жоғарылауына байланысты.
Метаболизмді жеделдетуге арналған дұрыс тамақтану принциптері
Тамақтану — метаболизм жылдамдығына әсер ететін маңызды фактор. Метаболизмді арттыру үшін дұрыс тамақтанудың келесі принциптерін сақтау керек.
№1 принцип: жүйелі түрде тамақтану
Диетологтар күніне 3 негізгі тамақ ішуді және олардың арасында 2 жеңіл тамақ ішуді ұсынады. Ұзақ уақыт тамақ болмаған кезде ағза метаболизмді бәсеңдете бастайды. Тіршілік үшін қажетті қоректік заттарды сақтаудың қорғаныс реакциясы қосылады.
Тамақты бір уақытта қабылдау ұсынылады. Ағза тұрақтылықты жақсы көреді. Сондай-ақ таңғы асты өткізіп алуға болмайды. Егер ол болмаса, онда зат алмасу күні бойына баяулайды.
№ 2 принцип: таза су ішіңіз
Сусыз ағзада бірде-бір биохимиялық реакция болмайды. Егер бұл жеткіліксіз болса,зат алмасу баяулай бастайды. 1 кг салмаққа кем дегенде 30 мл ішу ұсынылады. Бұл дегеніміз, салмағы 80 кг, күніне 2,4 литр таза су ішу керек. Ыстық ауа — райында бұл көрсеткішке тағы 20 % қосу керек. Сондай-ақ, тамақтанудан жарты сағат бұрын бір стақан су ішкен жөн.
№ 3 принцип:рационға жемістерді, көкөністерді және тұтас дәнді өнімдерді қосыңыз
Дәрумендер мен микроэлементтер — биохимиялық реакциялардың катализаторлары. Жемістерді күннің бірінші жартысында, ал көкөністерді — күннің ішінде қолданған жөн. Көкөністердің ет немесе ботқа қарағанда 2 есе көп болғаны жөн.
Жасұнық метаболизм жылдамдығына оң әсер етеді. Ол асқазанды ыдырау өнімдерінен тазартады және ас қорытуды белсендіреді. Жасұнықпен жемістер мен көкөністерге ғана емес, сонымен қатар тұтас дәнді өнімдер де бай. Оларды күнделікті тұтыну да маңызды.
№ 4 принцип: ащы тамақты жақсы көру
Дәмдеуіштер мен татымдықтар зат алмасуды жақсартуға арналған ең жақсы тағамдардың бірі болып саналады. Үлкен белсенділікке ие: кайен бұрышы, зімбір, руккола (егістік қышатүс), райхан, куркума. Бірақ ас қорыту аурулары бар адамдар үшін олар қарсы көрсетілген.
№ 5 принцип: жартыла дайын өнімдерді табиғи тамаққа ауыстыру
Күрделі өнеркәсіптік кешенді өңдеуден өткен тағамдар метаболизмді бәсеңдетуге қабілетті. Сосискалар, шұжықтар, дүкен тұшпараларын табиғи етке ауыстырған дұрыс. Сондай-ақ, өнеркәсіптік пісірілімдерден, фаст-фудтан және құрамында маргарині бар өнімдерден бас тартқан жөн.
Дұрыс тамақтанудың сипатталған принциптері зат алмасуды едәуір жақсарта алады. Бірақ оның деңгейі өте жоғары болуы үшін өзінің дене белсенділігін арттырып, жақсы ұйықтау керек.