Біздің денсаулығымыз бен жалпы әл-ауқатымыз үш факторға байланысты:
1. Тамақтану.
2. Дене белсенділігі.
3. Ұйқы және демалу.
Осы үш фактордың барлығы теңдей. Бірақ дұрыс тамақтанбау және дене белсенділігінің болмауымен адам өзін қалыпты сезінуі мүмкін. Бірақ ұйқы тапшылығында немесе оның сапасының нашар болуының салдарынан денсаулыққа қатысты күрделі мәселелер туындауы мүмкін. Сонымен қатар, ұйқы тікелей дене бітіміне әсер етеді.
Ұйқы кезінде не болады?
Адам ұйықтаған кезде ағза демалып, күндізгі күйзелістерден арылатыны бәріне мәлім. Сонымен қатар, ұйқы кезінде мелатонин гормоны бөлінеді. Ол ағзаны қартаюдан, күйзелістерден және әртүрлі аурулардан қорғайды. Мелатонин — ең күшті табиғи антиоксидант. Егер ол жеткіліксіз болса, онда ағзаға өте қиын.
Ұйықтаған кезде адам мелатониннің шамамен 70 % алады. Оның бөлінуінің шыңы түнгі сағат 12-ден таңғы 4-ке дейін. Мелатониннен басқа, ұйқы кезінде өсу гормоны бөлінеді. Бұл майдан арылуға, бұлшықеттердің дамуына және көңіл-күйге тікелей әсер етеді. Сондықтан, ұйқы тапшылығында салмақ тастау бірнеше есе баяу жүреді.
Толықтық пен баяу салмақ тастаудың тағы бір себебі — лептиннің азаюы және грелиннің артуы. Осы гормондардың өндірісі ұйқының мөлшері мен сапасына да байланысты. Ол жетіспеген жағдайда грелиннің шамадан тыс мөлшері бізді қажет мөлшерден 15–20 % артық тамақ жеуге итермелейді. Сонымен қатар, лептиннің тапшылығы тәбетті бақылауға мүмкіндік бермейді.
Салауатты ұйқы — сымбатты мүсін
Өздеріңіз көріп отырғандай, ұйқы тапшылығында гормондық фон өзгереді, бұл жалпы күйдің нашарлауына және артық майдың жиналуына әкеледі. Ғалымдар толыққанды ұйықтайтын адамдар аз тамақ жейтінін, жылдам азатыны және артық салмақпен баланысты проблемаларының аз екенін дәлелдеді.
Ұйықтауға оңтайлы уақыт
Ең алдымен ұйқыңыз қану үшін қанша уақыт қажет екенін анықтау керек. Егер сіз осы уақытты білмесеңіз, оны оңай анықтауға болады. Демалыс күні сағат 12-ге дейін ұйқыға жатыңыз және оятқышты қоспаңыз. Осыны бірнеше рет қайталаңыз. Орташа мәнді шығарыңыз, бұл ұйқыға жұмсайтын оңтайлы уақытыңыз болады. Әдетте ол 7–9 сағатты құрайды.
Ұйықтау уақытына сәйкес сізге ұйықтау уақыты жеткілікті ме, әлде жоқ па анықтау оңай. Егер ұйықтап кетуге 5 минуттан аз уақыт кетсе, онда ұйқы жеткіліксіз, егер 10–15 минут болса — бәрі дұрыс.
Ұйқыны жақсарту жөніндегі кеңестер:
1. Ұйықтар алдында бөлмені желдетіңіз.
2. Ыңғайлы температураны сақтаңыз.
3. Барлық шу мен жарық көздерінен арылыңыз.
4. Жеңіл жаттығулар жасап, денеңізді босатыңыз.
5. Ұйықтар алдында 2 сағат бұрын тамақ ішпеңіз.
Осы қарапайым ережелерді сақтау ұйқыңыздың сапасын едәуір жақсартуға көмектеседі.
Егер сіз ұйқыңыздың ұзақтығы мен сапасына жеткілікті көңіл бөлсеңіз, сіздің көңіл-күйіңіз жақсы болады. Сондай-ақ, салмақ жоғалту оңайырақ болады. Дұрыс тамақтануға жақсы ұйқыны қосыңыз, сонда салмақ тастау кем дегенде 1,5 есеге жылдамдайды.